長(zhǎng)期辦公的上班族，大多數(shù)都會(huì)有些頸椎和腰椎的毛病.做什么運(yùn)動(dòng)都貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)期堅(jiān)持肯定會(huì)有不錯(cuò)的效果。練習(xí)瑜伽的時(shí)候比較注重的是基本的呼吸方法，一定要按照下面的腹式呼吸法來(lái)做：深呼吸，緩慢吸氣時(shí)腹部因?yàn)槌錆M了空氣漲起，呼氣時(shí)均勻吐出，同時(shí)腹部因?yàn)閿D出了空氣而向里收。并且注意什么時(shí)候呼氣什么時(shí)候吸氣，不要做反了。按照這種腹式呼吸法呼吸運(yùn)動(dòng)，會(huì)感覺非常的暢快，還可以減小小肚子呢。

　　八個(gè)瑜伽動(dòng)作鍛煉腰椎

　　1：貓伸展式

　　一、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　二、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　三、每次吸氣與呼氣之間，都保持三次呼吸，十個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　2：虎式

　　一、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離 ;

　　二、吸氣，抬起一條腿，再抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　三、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　3、駱駝式

　　一、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲

　　二、感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓;

　　三、身體有控制地向后傾，頭向后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)五次呼吸。

　　4：背部伸展式

　　一、坐式，兩腿并攏，向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

　　二、吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持三次呼吸;

　　三、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持五次呼吸。

　　5：眼鏡蛇式

　　一、俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量，將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

　　二、雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持五次呼吸;

　　三、呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

　　6：半蝗蟲式

　　一、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處

　　二、吸氣，腰部為軸心，單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

　　三、保持此姿勢(shì)五次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

　　7：橋式

　　一、仰臥，雙手置于身體兩側(cè);

　　二、手臂握住踝關(guān)節(jié)或者手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部以及背部，下巴抵住鎖骨，保持五次呼吸;

　　三、呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

　　8：嬰兒式

　　一、雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

　　二、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留五次呼吸;

　　三、吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。