我們今天和大家分享幾組瑜伽動(dòng)作，特別適合我們秋天來做的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，其中就包括一些理療瑜伽，大家可以根據(jù)自己的需要來學(xué)習(xí)幾組來達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，當(dāng)然，想瘦身的朋友也可以根據(jù)通過練習(xí)減肥瑜伽來達(dá)到減肥的目的。

　　首先，我們一起來學(xué)習(xí)一下交替叩擊式瑜伽動(dòng)作吧!這是一組非常鍛煉臂部的瑜伽動(dòng)作，我們建議大家可以在練習(xí)之前先進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)。

　　交替叩擊

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

　　注意：先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。

　　而在這時(shí)候，我們需要將我們的雙臂和腰肢慢慢地由前向后的擺動(dòng)一下，注意放松身體，臂部的力量尤為重要。

　　雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。

　　跪坐后仰

　　跪在瑜伽墊上，兩手合十至胸前，深吸一口氣，將身體慢慢向后仰，維持均勻呼吸后仰至*大限度。

　　感覺到腹部在慢慢拉伸。保持五秒鐘后再慢慢回位，重復(fù)十次就有暖感。

　　我們輕輕地坐在地面上，一只腳和另一只腳相互重疊，將我們的身軀緩緩地向下，盡量使之靠近我們的雙腿，重復(fù)練習(xí)幾次即可。

　　金剛坐于地上，將其中一條腿邁在另一條腿之上。

　　同時(shí)深吸一口氣，身體慢慢向相反方向轉(zhuǎn)去。

　　維持到*大限度后，手臂自然垂在兩側(cè)，讓腰的一側(cè)得到完全伸展后再回位。

　　將腿部站成弓步，并將小腿完全貼至地面。

　　兩手合十伸展向上并將身體向后靠，維持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間為*佳。

　　跪在瑜伽墊上，用膝蓋和兩手支撐身體。

　　慢慢抬起一條腿并將身體向上探去，堅(jiān)持十秒鐘不動(dòng)后才可換位置。

　　牛面式

　　坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。

　　注意避免踏腰，膝蓋下沉。

　　三日月式

　　兩臂向上伸直，拉伸側(cè)腹。

　　然后向右側(cè)傾倒，恢復(fù)后再向左側(cè)傾倒。

　　恢復(fù)胸廓位置，同時(shí)舒緩肩部緊張。胃部上方積累贅肉的mm可以多做這個(gè)練習(xí)。

　　手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交緊握，食指伸直合并。

　　手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　綜合運(yùn)動(dòng)

　　自然坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時(shí)握拳。

　　做10次。肩頸盡量放松，注意呼吸與動(dòng)作的配合。

　　肘的運(yùn)動(dòng) 自然坐立。

　　雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊。

　　呼氣時(shí)小臂向胸前收回，做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。

　　直臂伸展 盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。

　　吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。

　　放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

　　理療瑜伽動(dòng)作

　　瑜伽STEP1

　　并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側(cè)伸直兩手。 打造氣質(zhì)女人的私人運(yùn)動(dòng)方案

　　用力收縮肚臍，收緊肛門。

　　將意識(shí)集中到指尖，放松全身。

　　一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。

　　收縮肚臍，望著天花板。

　　一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側(cè)，收縮肚臍。

　　如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。

　　一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。

　　收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　瑜伽STEP2

　　左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。

　　然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。

　　一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時(shí)右腳后退，與左腳靠攏。

　　伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部。

　　收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。

　　一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。

　　然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　瑜伽STEP3

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交*，拇指按住大腳趾。

　　左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒。

　　之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。

　　瑜伽STEP4

　　站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背。

　　右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展。

　　左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。

　　然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。

　　減肥瑜伽動(dòng)作

　　踮腳尖式

　　采取站姿，雙腳并攏。

　　雙臂貼于身體兩側(cè)，在吸氣的同時(shí)，將腳尖踮起。

　　同時(shí)收腹提臀，堅(jiān)持10秒鐘，然后呼氣的同時(shí)將腳放下。

　　恢復(fù)站立姿勢(shì)，這樣每次做10遍。

　　在踮腳尖時(shí)，可以打通人體下肢的脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)三條陰經(jīng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，增強(qiáng)肝腎功能。

　　這個(gè)動(dòng)作來源于古老的養(yǎng)生術(shù)，在小便時(shí)做這個(gè)動(dòng)作對(duì)補(bǔ)腎更有好處。

　　左右扭身式

　　采取站姿，雙腳分開與肩同寬。

　　吸氣體的同時(shí)，抬起雙臂向頭后伸展，腰部微向后彎曲。

　　雙肘伸直不要彎曲，停頓三秒鐘后，在呼氣的同時(shí)向下彎腰。

　　雙手盡量去接觸地面，停頓三秒鐘，在吸氣的同時(shí)，上身向左轉(zhuǎn)。

　　雙手盡量去接觸左腳外側(cè)，停頓三秒鐘。

　　呼氣的同時(shí)將身體轉(zhuǎn)回向正前方，然后吸氣的同時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)。

　　雙手盡量去接觸右腳外鍘，停頓三秒鐘，呼氣的同時(shí)，起立，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

　　反向弓式

　　平躺在床上或者瑜伽毯上。

　　在吸氣體的同時(shí)，兩臂向上伸出，背部離開床面約15度。

　　同時(shí)雙腿并攏，膝蓋保持挺直向上抬起。

　　腳后跟至臀部一線與床面成15度角。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，呼氣體的同時(shí)，恢復(fù)平躺在床上的姿勢(shì)。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始可能堅(jiān)持不了10秒鐘。

　　但應(yīng)當(dāng)盡量堅(jiān)持，一定要讓腰部感覺到發(fā)熱發(fā)脹，這樣才能起到補(bǔ)腎固精的效果。

　　另外背部和腿部的角度既不能過大，也不能過小，否則起不到補(bǔ)腎的作用。

　　結(jié)束運(yùn)動(dòng)

　　平躺在墊子上，兩腿自然曲膝。兩臂外伸與身體呈十字狀，兩上臂抬向天空。

　　把兩臂向垂直方向抬起，一直到兩手空中相觸。

　　兩臂盡量伸展，向腦后送，再輕松回到初始位置。

　　此動(dòng)作10次為一組，做4組。

　　結(jié)語：好了，看到這里相信大家對(duì)于瑜伽減肥應(yīng)該已經(jīng)知道一二了吧!我們今天就和大家分享這么多的關(guān)于瑜伽的內(nèi)容，希望對(duì)大家能有所幫助，最后，小編希望大家都能有一個(gè)健康的身體和非常愉快的瑜伽學(xué)習(xí)過程，還沒有學(xué)習(xí)瑜伽的朋友就趕緊行動(dòng)起來吧!