每個人都想做盤全蓮花，但很多人很難實現(xiàn)。但不要放棄，這是一個非常重要的瑜伽冥想體式。這不僅是被認為是一種高級的瑜伽姿勢，也被認為是*好的坐姿冥想體式，因為它讓你你覺得穩(wěn)定、接地，并警惕。如果你經(jīng)常下面這些5個伸展和拉伸體式，你的髖部會逐漸開放，最終你會舒服地坐在全蓮花式里。

　　1.束角式

　　這個體式打開大腿內(nèi)側的機頭。經(jīng)常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。

　　怎么做：

　　坐下來雙腿往前伸直。彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近骨盆。讓膝蓋往兩側下沉，腳掌壓在一起。雙手抓住雙腳，背部伸直。為了更深的拉伸，慢慢往前折疊。保持10個深呼吸。

　　2.側面伸展頭觸膝式

　　這個體式作用于大腿內(nèi)側肌肉，股四頭肌，和其他身體側面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。

　　怎么做：

　　從坐姿凱斯，彎曲左腿，左腳挨著右大腿內(nèi)側。上半身保持中立位，向右側折疊。讓身體右側向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾。如果可以，左手臂向上拉伸越過頭頂，抓住右腳趾或右手。保持10個深呼吸，然后換另一側重復。

　　3.睡天鵝式

　　睡天鵝式可以讓你拉伸得更深，因為你自己的重量壓在髖部上。如果你有時間，一定要做這個體式。

　　怎么做：

　　從下犬式開始，左腿往前，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上。左腳踝保持靈活保護膝蓋。左腿在身后墊子上伸直。當你準備好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向墊子下沉。至少保持10個深呼吸，然后換另一側重復。

　　4.牛面式

　　這個體式作用于髖部外側和內(nèi)側的旋轉(zhuǎn)，為全蓮花做好準備。

　　怎么做：

　　交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側，膝蓋重疊。雙手可以放在任何你覺得舒服的地方(或者向圖片一樣雙手在身后交錯。保持幾個呼吸，然后雙手往前爬行，身體往前往下折疊。保持10個深呼吸，然后換另一側重復。

　　5.半蓮花

　　在做全蓮花之前，你可以先坐半蓮花(交換雙腿做兩次)，沒側保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。

　　怎么做：

　　雙腿交叉做。右腳靠近腹股溝，左腳踝靠近右大腿和髖部。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部，試著舒服地在這里坐5分鐘。

　　全蓮花：

　　一定不要強迫自己去做這個體式，如果覺得痛，特別是膝蓋，停下來，繼續(xù)做全蓮花的拉伸準備動作，知道你可以舒服地進入全蓮花。

　　怎么做：

　　舒服地腳交叉坐。右腳放在做大腿上面，靠近腹股溝。如果你覺得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面。讓雙手輕松地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，盡量保持長一點時間，但一定要舒服。