1貓式

　　雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

　　· 如果你的脖子曾經(jīng)受過傷，那么請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上。

　　· 如果對你來說拱起背部比較困難，那么就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，并試著把脊柱向這個方向推進。

　　2英雄式

　　彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部肌肉。

　　· 在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

　　3貓狗式

　　在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。

　　· 狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

　　4半眼鏡蛇式

　　俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

　　· 半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。