1名稱(chēng)

　　梵文名：Supta Virasana(supta =躺下 vira =英雄、美德)

　　英文名：Reclining Hero / Heroine Pose

　　2功效

　　伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝;

　　強(qiáng)健足弓;

　　放松疲憊的雙腿;

　　提高消化能力;

　　幫助緩解痛經(jīng)的癥狀;

　　伸展腹部器官和骨盆區(qū)域;

　　腿部疼痛的可以嘗試保持這個(gè)體式10到15分鐘.可以有效地緩解疼痛(對(duì)于運(yùn)動(dòng)員以及常走久立的人推薦練習(xí)這個(gè)體式)。

　　晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會(huì)感到很輕松。

　　3禁忌

　　有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請(qǐng)不要嘗試臥英雄式。

　　4做法

　　1.以英雄式坐下

　　2.呼氣，身體向后.雙肘依次放在地面上。根據(jù)身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，令其接近或平躺到地面。(如有需要，可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身)

　　3.呼氣，身體向后.雙肘依次放在地面上。然后根據(jù)身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，令其接近或平躺到地面。(如有需要，可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身)

　　4.代出體式時(shí)，把雙臂收回軀干兩側(cè).肘部下壓地面支撐，從胸骨開(kāi)始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

　　習(xí)練提示

　　TIPS

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　　1.在這個(gè)體式中，練習(xí)者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上.也可同時(shí)伸展雙臂置于頭部?jī)蓚?cè);

　　2.剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可保持此體式30秒到1分鐘;隨著能力的加強(qiáng)，可逐漸延長(zhǎng)到5分鐘;

　　3.如果目前在做英雄式時(shí)無(wú)法輕松地做到臀部著地，請(qǐng)務(wù)必不要嘗試無(wú)輔助工具的臥英雄式;

　　4.剛剛就餐完也可以練習(xí)這個(gè)體式;

　　5.如果前肋骨向上突起，這說(shuō)明腹股溝韌帶很緊，而導(dǎo)致把前面骨盆向膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨，這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無(wú)法完成，可將上身太高至可承受的位置;

　　6.如果膝蓋有些離開(kāi)了地面也沒(méi)問(wèn)題，這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效;也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要大腿保持平行，允許兩膝略微分開(kāi)。但是，兩膝分開(kāi)的寬度不應(yīng)該超過(guò)臀部，否則會(huì)使胯部及下腰部更為緊張;

　　7.當(dāng)代出體式坐起身時(shí)，要從胸骨開(kāi)始往上抬，而非頭部或下巴。