介紹一套瑜伽初學(xué)者的簡單練習(xí)，其目的是強(qiáng)壯背部，美化背部肌肉線條，初步腹部脂肪刺激燃燒，美化腹部線條。請認(rèn)真閱讀注意事項(xiàng)，在家即可練習(xí)，現(xiàn)在讓我們開始吧：

　　首先，躺在瑜伽墊上，閉目深呼吸，完全放松身體，10組呼吸。

　　慢慢睜開雙眼，緩慢抬起右腿，屈膝，手環(huán)保右腿，意識(shí)a.關(guān)注臀后側(cè)韌帶拉伸 b.關(guān)注臀肌牽扯背肌的拉伸

　　換左側(cè)練習(xí)，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

　　雙腿同時(shí)緩慢屈膝向上，手環(huán)抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋;然后腹部用力使身體滾動(dòng)3次，直接坐起。

　　意識(shí)關(guān)注:

　　a.背部肌肉的靈活拉伸

　　b.腹部肌肉的用力

　　c.背部脊柱按摩放松

　　緩慢伸直雙腿，上身向下盡量觸碰雙腿，手握腳背。吸氣時(shí)，腹部擴(kuò)張，坐骨向后推，呼氣時(shí)，腹部收緊，身體向下，循環(huán)5次呼吸。

　　意識(shí)關(guān)注:

　　a.雙腿下方韌帶拉伸

　　b.坐骨的向后推

　　c.腹部的肌肉收縮擴(kuò)張

　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

　　吸氣，上身向上還原坐式，呼氣，手放于臀后側(cè)地板，雙手距一肩寬，指尖向前，吸氣，臀部將身體抬起。眼睛看向肚臍。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力將身體抬起

　　b.肩展開，手按實(shí)

　　吸氣，臀部落下，并將背部向上伸展，呼氣，側(cè)屈右腿，身體向下。再次吸氣時(shí)，腹部擴(kuò)張，坐骨向后推，呼氣時(shí)，腹部收緊，身體向下，循環(huán)5次呼吸。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.右腿下方韌帶拉伸

　　b.坐骨的向后推

　　c.腹部的肌肉收縮擴(kuò)張

　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

　　重復(fù)左腿練習(xí)

　　回到躺尸式，10組呼吸

　　緩慢睜開雙眼，吸氣，上身直立，呼氣，雙手雙腳同時(shí)向上抬起，如圖，小腿平行墊子。三組呼吸。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.腹部肌肉帶動(dòng)雙腿向上

　　b.背部向上延伸，雙肩放松

　　呼氣，放下雙腿，調(diào)整身體來到桌子式(雙手撐地，小腿貼地，后背呈桌子樣式)，保持呼吸。吸氣，腹部下沉，抬頭展開胸腔，呼氣，背部拱起，低頭看肚臍，3組呼吸。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.腹部下沉，背部拱起時(shí)背部脊柱的靈活

　　b.雙肩完全放松，手大臂向上提，手小臂用力下壓

　　c.腹部的收縮擴(kuò)張

　　吸氣，雙腳踩地，臀部向上抬，下犬式，雙腳分開與胯骨同寬。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.腿部韌帶拉伸

　　b.手部按實(shí)地面，力量向上傳送，手部不受力，力量在于腹部收縮，帶領(lǐng)臀部向上

　　呼氣，腿部落地，雙手握住雙腳，嬰兒式。連續(xù)不斷地深呼吸10組。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.雙腿的完全放松

　　b.肩頸向前舒展，背部延伸

　　身體緩慢臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)壓實(shí)地面，下顎觸地，吸氣，右腿緩慢離開地面向上，力量延伸至腳尖，呼氣，落回地面，吸氣，抬左腿，呼氣，落回地面。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.臀部、腿部、背部肌肉同時(shí)用力抬腿

　　b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前

　　隨著呼氣，將身體返回俯臥，休息停留10組呼吸

　　身體回到仰臥，雙手展開。吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向右側(cè)，眼睛看左側(cè)，5組呼吸。再次吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向左側(cè)，眼睛看右側(cè)，5組呼吸。

　　意識(shí)關(guān)注：

　　a.側(cè)腰肌肉的拉伸

　　b.放松背部、臀部、腿部肌肉

　　還原攤尸式放松，15組呼吸，后簡單盤坐坐立起來。