可能正如好萊塢著名私人教練Jessica Alba所說，即便健身老手也會在冬天偷懶。氣溫下降，人們不自覺變懶了。是時候知道一點冬日健身法則了，越凍，越要運動，脂肪囤積也許不是必然結(jié)果。

　　1 圍繞減肥和預(yù)防疾病展開健身計劃

　　這可能是一個容易被人忽略的常識，進入冬季后，人體消化功能增強，你很容易胃口大開，如果不制定良好的健身計劃，冬天結(jié)束時，增重是必然。好的一面是，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。另一方面，人體的免疫力在冬季會大幅下降，除了減肥，需要你把冬季健身計劃的另一個重點是放到預(yù)防疾病上去。

　　2 以有氧運動為主

　　寒冷氣候下，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，冬季健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。具體項目的選擇要根據(jù)個人身體條件：跑步等高沖擊有氧運動比較適合年輕人，它可以讓人消耗更多熱量;中年人可以選擇快走、慢跑、爬樓梯等地沖擊有氧運動。

　　3 選好運動環(huán)境

　　不要因為天氣寒冷就一味選擇室內(nèi)運動，戶外氣候條件太差，雨雪、大風或氣溫過低時再選擇室內(nèi)運動，尤其當氣溫低于9攝氏度時。美國運動專家的意見是，氣溫過低不僅讓你更容易受傷，還會使運動質(zhì)量大打折扣。室外鍛煉盡量選擇向陽、避風處。在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。室內(nèi)溫度保持在20攝氏度左右，這是適宜人體做運動的狀態(tài)。

　　4 熱身要充分

　　氣候寒冷，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。寒冷天氣里，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動范圍減小。身體僵硬、不易舒展的冬季里，你更需要做好運動前的熱身，以防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷。冬季鍛煉，要做好充分的熱身活動，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身中。“6分鐘熱身法”也許能夠?qū)δ阌兴鶐椭簺_刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量;拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性;“演習”1分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會兒等，有助于增強身體協(xié)調(diào)性。除此以外，室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。如果條件許可，運動前不妨沖個熱水澡，幫助熱身。

　　5 注意呼吸

　　冬季鍛煉宜用鼻子呼吸，或用半開口腔(牙齒咬緊)和鼻子同時呼吸的“混合呼吸”，張口呼吸是大忌。以長跑為例，在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可2步1吸或3步1吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵往上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

　　另外，再冷也要摘掉你的口罩。口罩把鼻子擋住，不利于鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，容易讓人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。

　　6 學會調(diào)整運動時間

　　不要跳進運動時間長就意味著腰間贅肉消失快的誤區(qū)。擅自為自己的健身計劃加碼，很容易讓機體產(chǎn)生疲勞感。加之冬天較低的氣溫，健身時新陳代謝率會變低，動作更容易出現(xiàn)變形。運動時間加長并不代表能量消耗得多。所以，將鍛煉時間控制在45分鐘內(nèi)即可。此外，健身教練還提醒：對于在冬天基礎(chǔ)代謝較快的年輕人來說，早上或中午運動后身體機能恢復快，不會影響正常生活，可以將運動時間定為早上7：00至9：00、中午12：00至14：00之間。而中年人，由于適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時間*好在18：00至20：00。

　　適合冬季室內(nèi)進行的運動

　　跳繩

　　冬天尤其適合進行有氧運動，跳繩這項運動簡單易行又有極好的健身效果，是冬季室內(nèi)運動的優(yōu)選。

　　瑜伽

　　如何溫暖舒服又不長肉的度過冬天?試一試在室內(nèi)瑜伽吧。

　　選擇適合自己的體位法，再配合按壓穴位、調(diào)息呼吸，可以讓氣血循環(huán)變好，讓冬季的身體不易失溫冰冷，而且能提升對抗感冒病毒的戰(zhàn)斗力。找一些沒有場地限制的動作，時常在家練習，為大腦注入些新鮮氧氣，還能幫助趕走冬日的瞌睡蟲。

　　游泳

　　大冬天的去游泳池暢游一場變得越發(fā)流行，除了具備游泳被熟知的可以塑造身形、鍛煉四肢的功能外，冬季游泳還能有效地提高人體的免疫能力，幫助人們抵御冬季流感。當然，在冬天游泳還可以讓人更加享受熱水浴和桑拿的樂趣。

　　添幾款運動器材，冬季健身更有樂趣

　　健腹器是一款創(chuàng)新的健身器材。它利用不倒翁原理，通過保持靜止來鍛煉腹部肌肉、改變姿勢加強鍛煉效果。在家中添置這樣一款小型的健身器材，冬季健身又多了不少樂趣。

　　登山機是一款模擬登山的有氧訓練健身器，是冬日里進行高強度健身的室內(nèi)器材優(yōu)選。這款器材集健身、減肥、美體于一身，尤其可以幫助人鍛煉到大腿內(nèi)外側(cè)肌肉群。

　　拉力器是理想的全身塑形器械，適合日常的塑形練習。多學習幾種拉伸方式，空閑時間便可以針對性地鍛煉不同部位的肌肉，簡單有效。